院長の独り言(実践マッケンジーエクササイズ(1)・・・Ｇ)

胡坐やソファで腰椎の前弯が喪失し、真っ直ぐ若しくは後弯してしまっている場合、多くの人が腰痛や坐骨神経痛、ひどくなれば椎間板ヘルニアなどの病態に悩まされています。

骨盤も後方に回転し、いわゆるお尻の下がった状態になります。お尻が下がると途端に臀部の筋肉が緊張します。正しい立位の姿勢から、お尻を触りながら骨盤を下げてみて下さい。緩んでいた臀筋がいっぺんに緊張して硬くなります。

骨盤が下がると背中が丸くなり顎が前に出ます。これは重力に対し連携して生じ得るひとつの姿勢パターンになります。

このパターンに陥る原因として、足趾の筋力低下･座位での丸い姿勢･大腰筋の支持筋の弱化などがありますが、これらを改善させると同時にやっておきたいのがこのマッケンジーエクササイズです。

前回図で現したように、悪い姿勢が続くと髄核が椎間板の後方に行ったきり戻ってこなくなってしまいます。

いくら足趾で踏ん張ろうが、大腰筋を使っていい姿勢をとろうがすぐ元に戻りたくなってしまいます。

それを持続的に椎間板の前を開く、若しくは繰り返し前を開かせ、椎間板の前を陰圧にして引っ張り出して髄核を本来の位置に戻し、正しい姿勢を習慣付けようというのが「マッケンジーエクササイズ」なのです。

髄核はゆっくりとしか動きません。このエクササイズは椎間板をモデルとしたセオリーが背景にありますので、ここまでの説明でご理解をいただき実践して欲しいと思います。

但し、人体はそんなに単純に出来ているわけではありません。脊柱の動きには椎間関節や各靭帯や深部筋の作用も絡みますので、やるほどに痛みが無くなる魔法の運動ではないのです。(そのへんのメカニズムの詳細は明日以降に！)

もちろん、スムーズに痛みの解放がされる場合もあるでしょうが一時的に症状が増すケースもあります。

とりあえず、腰痛や坐骨神経痛などの症状がある人はトライしてみましょう。特に神経痛がある人で、このエクササイズで腰痛が多少増してもしびれが軽減するようなら安心して続けて下さい。(これは中央兆候と云って良いサインです)

後は、腰椎の「分離症」や「辷り症」のある人には禁忌です。またエクササイズでしびれが増したり、違う質の痛みが出る場合は中止して下さい。

１、まずはうつ伏せの状態から肘だけ付いて体を起こし２～３分長くて１０分くらいこの体勢を維持します。

２、次に両手を付いて上半身を起こしましょう。なるべく背筋は使わず手の力だけで起こします。(息を吐いてゆっくり腰を落とします)１０回で１セットにします(上体の上げ下げを繰り返す)。１回の上げる時間は２～３秒で行い最後は少し長めに時間をかけます。

正常では７０度から９０度反れるはずですが、３０度も反れない人はざらにいます。無理しないで出来る範囲で行って下さい。

マッケンジーのいいところは、自分でコントロールしながらできるところです。日に３セットくらいから始めましょう。

日頃身体を反らせる機会などなかなかありませんので、このエクササイズは是非習慣付けて欲しいものです。１～２ヶ月続けることで多くの腰痛が改善されています！

明日以降は、さらに注意事項と頚椎に関するマッケンジーにも言及します。お楽しみに！

　　　　　　　　　　　　　　　　　～　　　　続く　　　　～